Llegar a la tercera edad no significa llevar una vida de pasividad y resignación. Es por esto que el ejercicio en adultos mayores resulta fundamental en el cuidado de su bienestar. A continuación la quinesióloga Lourdes Navarro aconseja algunas actividades y desarrolla el beneficio de las mismas.
Los beneficios del ejercicio en la tercera edad:
Mejoran la calidad de vida y la sensación de bienestar general.
Mejora la salud física y psicológica global.
Ayuda a mantener un estilo de vida independiente.
Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas, hipertensión etc.).
Ayuda a controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia.
Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor.
Mantiene la flexibilidad.
Mejora la capacidad cardiovascular
Cuando avanzamos en edad las fibras musculares se vuelven rígidas y el ejercicio ayuda a retrasar este proceso, esto se traduce en que la persona pueda agacharse sin problemas cuando algo se le cae o alcanzar un objeto que está en parte superior de la despensa. Seguramente has notado que cuando se llega a la tercera edad se suelen tener las piernas y brazos más delgados, se debe a que las fibras musculares se hacen más delgadas, se va perdiendo masa muscular y la única forma de detener este proceso es con ejercicio. El ejercicio ayuda a que el corazón sea más eficiente bombeando sangre oxigenada a los músculos del cuerpo que lo necesitan para ejecutar una acción determinada, esto se observa en que puedan subir las escaleras cansándose menos cuando se dañe el ascensor.
Ejercicios para el cuello
1.Describir con la cabeza círculos hacia un lado y hacia otro.
2.Girar la cabeza a ambos lados de forma alternativa.
3.Realizar flexión – extensión del cuello adelante y atrás.
4.Inclinar la cabeza a un lado y a otro, sin elevar los hombros.
Repetir los ejercicios 5 veces hacia cada lado.
Ejercicios para los hombros
1. Estirar los brazos por encima de la cabeza, entrelazando ambas manos. Mantener la posición durante 15-20 segundos, relajar y repetir el ejercicio 4-5 veces.
2. Elevar un brazo por encima de la cabeza y flexionar el codo. Traccionar con la otra mano del codo hacia atrás. Mantener la posición durante 15-20 segundos, relajar y volver a hacer el ejercicio con el otro brazo. Repetir 3- 4 veces con cada brazo.
3. Elevación de hombros alternativamente. Repetir 10 veces.
4. Círculos de hombros de delante a atrás, y luego al revés. Repetir 8-10 veces cada uno.
Ejercicios de flexibilidad para columna
1.En posición boca arriba, estirar los brazos por encima de la cabeza de forma alternativa, como si se subiera por una cuerda, durante 10 segundos. Relajar y repetir.
2. En posición boca arriba, con las piernas flexionadas sobre el pecho sujetándolas con las manos. Estirar una pierna hacia el suelo sin soltar la otra. Mantener esta posición 15 segundos. Realizar el ejercicio con la otra pierna. Repetir 4 veces con cada pierna.
3. Sentado, con las piernas y brazos extendidos. Respirar profundamente e inclinar el tronco hacia delante suavemente, al tiempo que se suelta el aire lentamente. Mantener la posición de extensión 10 segundos. Repetir el ejercicio.
4. Hacer movimientos de rotación completa del tronco hacia un lado y hacia otro con acompañamiento de brazos en el mismo sentido, y de forma alternativa. Repetir 4 veces para cada lado
Ejercicio para cadera
1. Pararse derecho detrás de una silla o una mesa, sosteniéndose de ella para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doblar una rodilla hacia su pecho.
3. Mantener la posición.
4. Lentamente bajar la pierna hasta el piso.
5. Repetir con la otra pierna.
6. Alternar las piernas hasta que hacer 10 repeticiones con cada una.
Ejercicio para rodilla:
1. Pararse derecho sin curvar la columna, agarrándose de una silla o mesa para mantener el equilibrio.
2. Lentamente flexionar la rodilla lo más que pueda hacia atrás. No mueva la parte de arriba de la pierna; solamente la rodilla.
3. Mantener la posición.
4. Lentamente bajar la rodilla a la posición original.
5. Repetir con la otra pierna.
6. Alternar las piernas hasta hacer 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios para los tobillos
1. Sentado en una silla, realizar flexión-extensión del pie. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
2. Sentado, describir círculos con la punta del pie en ambos sentidos. Hacer 3 series de 5 repeticiones en cada sentido.
3. Con el pie apoyado en el suelo, elevar los dedos del pie, mantener 7 segundos. Repetir 7 veces.
4. De pie, realizar rotación del pie hacia el interior y exterior. Hacer 2 series de 10 repeticiones.